Les grains sont essentiels à une alimentation saine et équilibrée. Ils sont riches en nutriments essentiels, notamment en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux. Ils sont connus pour être anti-oxydant, anti-inflammatoire.
La consommation régulière de grains est associée à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment :
- Une réduction du risque de maladies cardiovasculaires (tension artérielle)
- Une réduction du risque de diabète de type 2
- Une réduction du risque de certains types de cancer
- Une amélioration de la digestion (très important dans la santé globale de notre corps)
- Une perte de poids
Table des matières
Composition des grains:
Les protéines :
Les grains sont une bonne source de protéines végétales. Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme, notamment pour la croissance, la réparation des tissus et le développement musculaire.
Les fibres :
Les grains sont une excellente source de fibres. Les fibres sont essentielles à la digestion et au bon fonctionnement du transit intestinal. Elles aident également à réguler la glycémie et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Les vitamines et les minéraux :
Les grains sont une bonne source de vitamines et de minéraux, notamment de vitamines A, B, C et E. De minéraux comme le fer, le magnésium, le calcium, le potassium, le manganèse et le zinc.
Comment consommer ces grains :
Les grains peuvent être consommés crus, grillés ou cuits. Ils peuvent être ajoutés à une variété d’aliments, notamment aux salades, aux smoothies et aux desserts. On peut aussi les croquer directement.
Bienfaits des différents grains :
Grains de chia :
Les graines de chia sont riches en nutriments, notamment en fibres, en protéines, en acides gras oméga-3 et en antioxydants. Elles sont également une bonne source de calcium, de fer, de magnésium et de zinc. Les graines de chia sont associées à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment à la perte de poids, à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et au renforcement du système immunitaire.
Composition moyenne des graines de chia (100 g)
- Eau : 12 %
- Protéines : 19 %
- Lipides : 31 %
- Glucides : 38 %
- Fibres : 34 %
- Acides gras oméga-3 : 23 %
- Calcium : 630 mg
- Fer : 15 mg
- Magnésium : 370 mg
- Zinc : 10 mg
Grains de sésame :
Les graines de sésame sont également riches en nutriments, notamment en fibres, en protéines, en acides gras oméga-6 et en antioxydants. Elles sont également une bonne source de calcium, de fer, de magnésium et de zinc. Les graines de sésame sont associées à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et d’ostéoporose.
Composition moyenne des graines de sésame (100 g)
- Eau : 5 %
- Protéines : 18 %
- Lipides : 50 %
- Glucides : 27 %
- Fibres : 20 %
- Acides gras oméga-6 : 44 %
- Calcium : 1000 mg
- Fer : 12 mg
- Magnésium : 350 mg
- Zinc : 15 mg
Les grains de moringa :
Les graines de moringa sont une excellente source de nutriments, notamment de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Elles sont également riches en antioxydants.
Composition moyenne des graines de moringa (100 g)
- Eau : 7 %
- Protéines : 28 %
- Lipides : 24 %
- Glucides : 41 %
- Fibres : 27 %
- Vitamine A : 14 000 UI
- Vitamine B1 : 1,2 mg
- Vitamine B2 : 0,2 mg
- Vitamine B3 : 2,2 mg
- Vitamine B6 : 0,3 mg
- Vitamine C : 30 mg
- Calcium : 1000 mg
- Fer : 15 mg
- Magnésium : 400 mg
- Potassium : 1300 mg
- Zinc : 15 mg
- Manganèse : 8 mg
Grains de citrouille
Les graines de citrouille sont une bonne source de nutriments, notamment de fibres, de protéines, de magnésium et de zinc. Elles sont également une bonne source de vitamines B, de vitamine E et de fer. Les graines de citrouille sont associées à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de prostatite.
Composition moyenne des graines de citrouille (100 g)
- Eau : 7 %
- Protéines : 30 %
- Lipides : 45 %
- Glucides : 18 %
- Fibres : 12 %
- Magnésium : 760 mg
- Zinc : 9 mg
- Vitamine B1 : 0,2 mg
- Vitamine B2 : 0,1 mg
- Vitamine B3 : 1,3 mg
- Vitamine B6 : 0,3 mg
- Vitamine E : 1,2 mg
- Fer : 4 mg
Grains de tournesol :
Les graines de tournesol sont une bonne source de nutriments, notamment de fibres, de protéines, de magnésium et de zinc. Elles sont également une bonne source de vitamines B, de vitamine E et de fer. Les graines de tournesol sont associées à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de cataracte
Composition moyenne des graines de tournesol (100 g)
- Eau : 5 %
- Protéines : 25 %
- Lipides : 50 %
- Glucides : 20 %
- Fibres : 10 %
- Magnésium : 590 mg
- Zinc : 8 mg
- Vitamine B1 : 0,2 mg
- Vitamine B2 : 0,1 mg
- Vitamine B3 : 1,9 mg
Graines de nigelle :
Les graines de nigelle sont une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Elles contiennent également des composés bioactifs, tels que les flavonoïdes, les terpènes et les alcaloïdes, qui pourraient avoir des propriétés médicinales.
Composition nutritionnelle des graines de nigelle
- Protéines : 20 à 25 %
- Fibres : 20 à 30 %
- Lipides : 20 à 25 %
- Glucides : 10 à 15 %
Vitamine
- Vitamine A : 10 % des AJR
- Vitamine B1 : 10 % des AJR
- Vitamine B2 : 10 % des AJR
- Vitamine B3 : 10 % des AJR
- Vitamine B6 : 10 % des AJR
- Vitamine B9 : 10 % des AJR
- Vitamine C : 10 % des AJR
- Vitamine E : 10 % des AJR
Minéraux
- Calcium : 10 % des AJR
- Magnésium : 10 % des AJR
- Fer : 10 % des AJR
- Zinc : 10 % des AJR
- Cuivre : 10 % des AJR
- Sélénium : 10 % des AJR
Composés bioactifs
- Flavonoïdes : quercétine, kaempférol, rutine
- Terpènes : nigellone, thymoquinone, carvacrol
- Alcaloïdes : nigelline, thymopine
Graines de lin :
Les graines de lin sont une bonne source de fibres, d’oméga-3 et de lignanes. Elles contiennent également des protéines, des vitamines et des minéraux.
Composition moyenne des graines de lin (100 g)
- Fibres alimentaires 27,3 g
- Glucides 6,6 g
- Protéines 20,2 g
- Lipides saturés 3,17 g
- Oméga-3 16,7 g
- Oméga-6 4,31 g
- Oméga-9 5,37 g
- Eau 5,93 g
- Minéraux et oligo-éléments
- Calcium 228 mg
- Cuivre 1,22 mg
- Fer 10,2 mg
- Iode 0,0004 mg
- Magnésium 372 mg
- Manganèse 2,48 mg
- Phosphore 595 mg
- Potassium 641 mg
- Sélénium 0,028 mg
- Sodium 20,5 mg
- Zinc 6,05 mg
- Vitamine B1 1,22 mg
- Vitamine B2 0,2 mg
- Vitamine B3 (ou PP) 3,08 mg
- Vitamine B5 0,99 mg
- Vitamine B6 0,63 mg
- Vitamine B9 0,0937 mg
- Vitamine E 0,31 mg
Lignanes
Les graines de lin sont une bonne source de lignanes, des composés phytochimiques qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Les lignanes ont été associés à un risque réduit de certains types de cancer, de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
Grain de fenugrec :
Le fenugrec est une plante herbacée annuelle utilisée en cuisine, en médecine traditionnelle et en phytothérapie.
Les graines de fenugrec sont une bonne source de nutriments, notamment de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux.
- Protéines : les graines de fenugrec contiennent environ 30 % de protéines. Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation des tissus, ainsi qu’à la production d’enzymes et d’hormones.
- Fibres : les graines de fenugrec contiennent environ 30 % de fibres. Les fibres sont essentielles à la santé digestive, car elles aident à réguler la fonction intestinale et à prévenir la constipation.
- Vitamine : les graines de fenugrec contiennent une quantité modérée de vitamines, notamment de vitamines A, B1, B2, B3, B6, B9 et C.
- Minéraux : les graines de fenugrec contiennent une quantité modérée de minéraux, notamment de calcium, de magnésium, de fer, de zinc, de cuivre et de sélénium.
En plus de ces nutriments, les graines de fenugrec contiennent également des composés bioactifs, tels que les saponines, les flavonoïdes et les polyphénols. Ces composés ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et antibactériennes.
Quantités spécifiques
Voici quelques quantités spécifiques de nutriments dans 100 grammes de graines de fenugrec :
- Protéines : 27,1 g
- Fibres : 24,6 g
- Glucides : 33,8 g
- Lipides : 10,0 g
- Calcium : 176 mg
- Fer : 33,5 mg
- Magnésium : 191 mg
- Phosphore : 296 mg
- Vitamine A : 110 microgrammes
- Vitamine B1 : 0,4 mg
- Vitamine B2 : 0,2 mg
- Vitamine B3 : 10,2 mg
- Vitamine B6 : 0,6 mg
- Vitamine B9 : 170 microgrammes
- Vitamine C : 10 mg
Conclusion :
Les grains sont des aliments nutritifs qui peuvent apporter de nombreux bienfaits à la santé. Les études ont montré que la consommation régulière de grains est associée à un risque réduit de plusieurs maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains type de cancer et l’obésité.
Vu la richesse de ces grains en minéraux et vitamines. Ils est donc préférable de substituer les compléments alimentaires par les grains, dans la mesure du possible. Les grains sont des produits naturels, ils sont donc mieux absorbés par l’organisme. Cela permet de profiter de tous les bienfaits des grains tout en évitant les éventuels effets secondaires des compléments alimentaires.